海外旅行の時差対策についてCAさんに聞いてみた！飛行機内での過ごし方や海外滞在中の睡眠ってどうしてるの？

実践者のマイル旅行体験記

海外旅行中に眠くて観光どころではなかったり、日本帰国後に眠れなくなってしまい翌日の仕事に支障が出たり、そんな経験はありませんか？

時差ボケは、海外旅行や海外出張につきものですよね。
海外滞在中だけでなく、帰国してからもしばらくの間時差ボケに悩まされるという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、世界中を飛び回り、常に時差の中で生活している現役国際線客室乗務員（キャビンアテンダント、ＣA）さんに、実践している時差対策について聞いてみました。

飛行機内での時差対策
海外滞在中の時差対策
日本でできる時差対策
- 日本出発前の時差対策
- 日本到着後の時差対策
まとめ

飛行機内での時差対策

機内での時差対策のポイント

機内での過ごし方を少し意識するだけで、時差対策にはかなり効果的です。
ポイントは、到着地の時間で過ごすことです。

飛行機に乗りこんだら、まずは到着地の時間に時計を合わせましょう。
機内では日本時間ではなく、到着地の時間に合わせて過ごすことができたら、到着後はそのまま自然に過ごすことができますよね。

現地時間が日中のフライトであれば、機内ではできる限り起きて過ごしましょう。
機内でたっぷり睡眠をとってしまうと、到着後に夜眠れなくなってしまうので、機内ではなるべく眠らないようにすることが重要です。
また、長時間のフライトでどうしても眠くなってしまう場合は、フライトの前半に眠るようにしましょう。
機内で睡眠を我慢しておけば、到着後にはホテルでぐっすり眠ることができ、翌朝からは時差を感じず過ごすことができます。

反対に、現地時間が夜中のフライトであれば、機内ではできる限り寝るようにします。
機内で十分に睡眠を取っておくことで、到着後はすぐ活動を始めることができます。

機内で起きている為に

到着後にホテルでぐっすり眠れるよう、機内では起きていよう！と思っていても、長い時間じっと座っていると、退屈で眠くなってしまうという方も多いと思います。

機内で起きている為には、機内でやりたいことを用意しておき、それに熱中してしまいましょう。

フライト中の一般的な過ごし方としては、映画を見る、機内食を楽しむ、仕事をする等でしょうか。

映画に関しては、動画配信サービスに登録して、見たい映画をタブレットにダウンロードしておくこともおすすめです。
座席前のエンターテイメントシステムでも映画は見られますが、自分好みの作品があるとは限りません。
また、外国から外国へのフライトだと日本語では見られない作品ばかりであることがあります。
日本発であっても、外資系航空会社のフライトだと日本語字幕、日本語吹き替えのどちらかしかなかったりもします。
私は海外からでも見られる「Netflix」と「Amazon プライムビデオ」に登録しています。

エコノミークラスでの機内食サービスは、基本的には離陸後と着陸前、つまりフライトの最初と最後に一斉に行われます。
そこで、フライト序盤に睡眠を取っておき、中盤に食事をしたい、などの希望がある場合は、ＣＡに伝えると個別に対応してくれるはずです。

また、機内食は航空会社や出発地によっては、正直かなり微妙なこともあります。
私は機内食にはあまり期待しすぎず、自分好みの食べ物を少量持ち込んでいます。
食べ物を持ち込むことで、自分の好きな美味しいものを自分の好きなタイミングで食べることができます。
渡航先によっては持ち込み禁止品があるので、事前にご確認ください。

昔から旅行の必需品であるガイドブックも、フライト中の暇つぶしにはピッタリです。
私は近所の図書館に置いてある限りたくさんの種類のガイドブックを借りて、機内で観光の計画を立てることが多いです。
空港内の本屋や売店でも購入できることが多いです。

機内で眠る為に

機内は良い睡眠をとるのに適した環境であるとは言えません。
いつでもどこでも寝られる！という方でなければ、事前に準備をすることがとても大切です。

快適な睡眠のためには、音、光、温度、乾燥の対策が効果的です。

機内の湿度は10パーセント前後で、砂漠よりも乾燥していると言われています。
まずはマスクをして喉と肌を守りましょう。
私は小分けになっているタイプのマスクを常に何枚か携帯しています。

フライトでＣＡは、お食事サービス以外の時間はライトダウンして、お客様にお休みしていただける環境を作っています。
ですが、勿論必ず寝なくてはいけないわけではありません。
ライトダウン中でも、映画を見ている方や、リーディングライトをつけてお仕事をしたり読書をしたりしている方はたくさんいます。
そこで、「眩しくて眠れないのでやめてください！」というわけにもいかないと思います。

そんな時にはアイマスクをつけましょう。
私は使い捨てできるホットアイマスクを使っています。
暖かくてリラックスできるのでオススメです！

飛行機のエンジン音をうるさく感じる人も多いでしょう。
また、多くのお客様が乗っているエコノミークラスでは特に、周囲の人の話し声や、赤ちゃんの泣き声などがうるさく感じることもあります。
そんな時には耳栓やノイズキャンセリングヘッドフォンを使用しましょう。

飛行機内の空調は、ＣＡがお客様の様子を見て調節していますが、全てのお客様に合わせるのは難しいです。
特に外資系航空会社の機内は寒すぎると感じる方も多いのではないでしょうか？
寒さ対策には、携帯用湯たんぽや、長袖の衣服を持ち込むことが効果的です。

ネックピロー、オットマンも睡眠を助ける人気なアイテムです。
私は100円ショップなどで売られている空気で膨らませるタイプのものを使っています。
オットマンは、脱出の妨げになる通路側の席では使用を禁止されているなど、航空会社によって使用制限があることも多いので少し注意が必要です。

海外滞在中の時差対策

海外滞在中の時差対策のポイント

目的地に到着後の時差ボケ対策は、初日がとても肝心です。
日中なら起きている努力、夜なら眠る努力が必要です。

長距離フライトでホテルに到着後、疲れから爆睡してしまい、気が付いたら夜中！なんてこともＣＡあるあるのミスです。
夜中に目覚めたらもう眠れず、朝になり昼になった頃に猛烈な眠気が襲ってきて観光どころではない、なんてことになってしまいます。
初日に失敗してしまうと、そのままズルズルと時差ボケを引きずってしまいやすいです。

海外に到着したら日本時間のことは忘れ、現地の時間に合わせて楽しく過ごしましょう。

日中の過ごし方

到着地に日中に到着したら、夜になるまでとにかく起きていることが大切です。

まずは太陽の光を浴びましょう。
不思議と体内時計が修正されやすくなります。

どうしても眠たいときは、思い切って少しだけお昼寝してしまいましょう。
少し眠ったらしっかり起きて、外に出て日光を浴びます。

夜に到着した場合も同様で、翌朝にはカーテンを開けて、朝日をたっぷり浴びましょう。

一番お手軽に誰でもできる時差ボケ解消法ですね。

お昼寝するなら、3時間程度までにしておくと良いです。
それ以上眠ってしまうと夜に眠れなくなり、時差ボケがひどくなってしまいます。

また、お昼寝の後は、必ず起きなければいけない予定を作っておくことがとてもオススメです。

レストランや美術館、舞台などの予約をしておくと良いでしょう。
私がお仕事で海外へ行くときは、同乗したＣAとディナーの約束をするか、日本にいる友人と電話をする約束をしています。

食事をすることも、体内時計を現地時間に合わせるのには効果的です。
現地時間の朝、昼、夜に合わせて、少量でも食事をするようにしましょう。

夜の過ごし方

夜は、翌日から元気に過ごせるよう、きちんと寝られるように工夫しましょう。

身体が元気で眠れない場合は、ホテルの周りを軽くジョギングしたり、ホテルのジムを使用したりして身体を動かすようにしています。

寝る前はテレビやスマートフォンなどは見ないようにしましょう。

ホテルの部屋が乾燥している場合は、浴槽にお湯をためておいたり、洗濯物を干したり、マスクをしたりします。
ホテルの部屋が寒い場合は、携帯用湯たんぽを使用したり、暖かい靴下を履いたりします。

軽く炭水化物を摂取したり、リラックス効果のあるハーブティーを飲むこともオススメです。
現地での食事は海外滞在中の楽しみであると思いますが、ちょっとした食料として日本から食べ慣れたものを用意していくと、有り難く感じるタイミングはあると思います。

また、どうしても寝られない場合に、「メラトニン」という睡眠を助けてくれるサプリメントを摂取しているＣＡは多いです。
アメリカのドラッグストアに売っている他、日本からも通販で購入できます。

日本でできる時差対策

日本出発前の時差対策

ご紹介してきたように、現地時間に合わせて機内での過ごし方を意識的に調整することは、時差対策にはとても効果的です。

さらなる対策は、日本出発前から過ごし方を工夫することです。
これは、出発地、到着地の時間に関係なく機内では必ず起きている必要のあるＣＡも必ず実践している対策です。

お仕事やご予定に支障なく実践できる範囲内で、出発1-2日前に少し意識をするだけで大丈夫です。

機内で「到着地の時間で過ごす」ことを実践しようとすると、出発地の時間では昼間のフライトなのに眠らなければならない場合と、夜のフライトなのに起きていなくてはならない場合がありますよね。

そのような場合に順応するために、日本出発前から少しずつ時間を調整しておくと良いです。

つまり、機内で眠りたい場合は、出発前は少し寝不足の状態にしておきましょう。
少し夜更かしや早起きをして、睡眠時間を短くしておけば十分です。
運動をして身体を疲れさせておくのも良いですね。

逆に機内で起きていたい場合は、睡眠をたっぷり取り、体力をつけておきましょう。
家を出る直前まで眠っていられたら一番理想的です。

ＣＡはお仕事でフライトをするときは、当然起きていなくてはなりません。
朝出発のフライトの場合は、前日は出来る限り早く起き、早く寝るようにしています。
夜出発のフライト場合は、前日に夜更かしをして、当日夕方まで寝坊するようにしています。

また、帰宅後のことを考えて、お部屋の片付けと掃除をしておくのも大切です。
旅行や出張からヘトヘトで帰宅しても、綺麗なお部屋ですぐに寝ることができたら、翌日に疲れを持ち越さずに過ごせます。

日本到着後の時差対策

日本に到着後は、できる限り早く日本時間に慣れ、時差ボケを解消し、支障なくお仕事や学校に行きたいですよね。

日本到着後にできる時差対策は、海外到着後と同様ですが、日中なら起きている努力、夜なら眠る努力をすることです。

日中に到着した場合は、空港のレストランで久しぶりの和食を楽しんだり、自宅で荷物の片付けや洗濯をしたりして、夜まで起きていられるようにしています。

夜に到着した場合は、片付けもそこそこにして自宅の湯船にゆっくり浸かり、リラックスして眠ってしまいましょう。
少し時間がある場合は、ストレッチをしたりマッサージを受けに行ったりして、体をほぐしてからベッドに入るとぐっすり眠れます。

また、深夜遅く到着し、翌朝から活動しなくてはならない場合は、ビタミンＣを多めに摂取してから眠るようにしています。
短時間の睡眠でも疲労回復しやすくなり、翌朝すっきり起きられるのでオススメです。
「リプライセル」「リポカプセル」等のビタミンCを含む商品は、常に冷蔵庫にストックしてあります。
疲労回復だけでなく、時差や不規則な睡眠、食事で荒れがちなお肌にも効果があります。